Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine fleischlose Lebensweise. Jeder zwölfte Deutsche lebt heute vegetarisch. Die Ansicht, dass Vegetarier und Veganer von Eisenmangel betroffen sind, ist nur bedingt richtig. Grundsätzlich sind Menschen, die sich fleischlos ernähren, zwar stärker gefährdet als Fleischesser, dennoch kann der Eisenbedarf von Vegetariern und Veganern bei einer ausgewogenen Ernährungsweise vollkommen gedeckt werden.

veganWarum Vegetarier und Veganer Risikogruppen sind

Fleisch ist ein wichtiger Eisenlieferant. Der Körper kann das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln besonders gut verwerten. Vegetarier und Veganer haben den Nachteil, dass pflanzliches Eisen deutlich schlechter verwertbar ist. Vermutlich werden nur etwa fünf Prozent des Eisens aus pflanzlicher Nahrung aufgenommen. Vom tierischen Eisen hingegen verwertet der Körper rund 20 Prozent. Um den Eisenbedarf zu decken, muss eine ausreichende Menge an eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden.

Wie Vegetarier und Veganer einen Eisenmangel erkennenvegetarisch

Das Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin und gewährleistet einen effektiven Transport von Sauerstoff. Wird dem Organismus nicht ausreichend Eisen zugeführt, kommt es zu Blutarmut (Anämie). Eisen kann vom Körper nicht selbst produziert werden. Zusätzlich gehen täglich etwa 1,5 Milligramm Eisen verloren. Ein Eisenmangel macht sich erst nach einem längeren Zeitraum bemerkbar. Häufige Anzeichen sind Müdigkeit, Blässe, trockene Haut, Abgeschlagenheit und Konzentrationsprobleme. Darüber hinaus kann es zu Schwindel und häufigem Frieren kommen. Einige Betroffene leiden unter brüchigen Fingernägeln, eingerissenen Mundwinkeln, Haarausfall oder Entzündungen der Mundschleimhaut.

Die richtige vegetarische und vegane Ernährungsweise

Mit einer ausgewogenen Ernährung und ein paar hilfreichen Tricks können sich Vegetarier und Veganer vollwertig ernähren und einem Eisenmangel vorbeugen. Auf einem vegetarischen und veganen Speiseplan sollten ausreichend Vollkornbrot und Gemüse stehen.

Eisenhalteige Lebensmittel vor allem für Vegetarier und Veganer sind:

  • Lebensmittel
  • Weizenkleie
  • Weizenkeime
  • Leinsamen
  • geschälte Hirse
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Pfifferlinge
  • weiße Bohnen
  • Haferflocken
  • frische Petersilie
  • Erbsen
  • mg Eisen / 100 gramm
  • 16 mg
  • 8,5 mg
  • 8,2 mg
  • 7,0 mg
  • 8,6 mg
  • 6,9 mg
  • 6,5 mg
  • 6,1 mg
  • 5,8 mg
  • 5,5 mg
  • 5,0 mg

Dass Spinat der Spitzenreiter unter den eisenhaltigen Gemüsesorten ist, ist ein längst widerlegtes Märchen. Spinat liegt lediglich im Mittelbereich bezüglich des Eisengehaltes und enthält zudem Oxalsäure, die eine Eisenaufnahme hemmt. Da Milchprodukte die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen, sind Veganer gegenüber Vegetariern nicht im Nachteil.

Milch und Milchprodukte enthalten fast gar kein Eisen. Unter den Top-Eisenlieferanten ist auch Eigelb mit etwa 7,0 mg Eisen pro 100 g. Dieses kommt für Veganer jedoch nicht in Frage.

Um die Aufnahme des Körpers von Eisen deutlich zu verbessern, gibt es einfache Tricks. So kann die Einnahme Vitamin C-reicher Nahrungsmittel oder Getränke während der Mahlzeiten die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um ein Vielfaches erhöhen. Milchprodukte, Kaffee oder Tee sollten nicht gleich nach den Mahlzeiten, sondern erst nach ein bis zwei Stunden genossen werden.

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