Die Ernährung des Menschen legt den Grundstein für Gesundheit und Wohlbefinden. Möglichst unverarbeitet sollten die Lebensmittel verspeist werden, um so den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Insbesondere das Eisen spielt dabei eine wichtige Rolle – sein Fehlen kann zu mentalen und körperlichen Beschwerden führen.

Das Eisen in der Ernährung

Ein gesunder Körper, der sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt, sollte keine Mangelerscheinungen kennen. Beim Eisen gestaltet sich das aber ein wenig kompliziert: Das Spurenelement wird bei jedem Atemzug benötigt und übernimmt eine vielfältige Funktion im Organismus. Dennoch kann der Körper nur eine sehr geringe Menge davon speichern und etwa für die Verwendung am Folgetag einplanen.

Wichtig ist es daher, das Eisen möglichst oft und idealerweise täglich zu sich zu nehmen. Wer den Bedarf dagegen nicht deckt, riskiert Mangelerscheinungen, die sich auf das physische und psychische Wohlbefinden auswirken können. Doch wie sollte eine eisenreiche Ernährung eigentlich aussehen?

In diesen Lebensmitteln ist Eisen enthaltenMeeresfruechte

Eisen wird als Bestandteil vieler Salate sehr geschätzt. Erwärmt kann er etwa im Spinat vorgefunden werden – auch wenn ihm natürlich nicht die kräftigenden Eigenschaften zukommen, die seit der Comicfigur Popeye gerne einmal mit dem Blattgemüse verbunden werden.

Auch viele heimische Pilzsorten und Getreidearten weisen einen Bestandteil von etwa drei bis vier Milligramm Eisen pro 100 Gramm Gewicht auf. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen übersteigen diesen Wert sogar leicht und können daher in einer ausgewogenen Ernährung eine bedeutsame Rolle einnehmen. Selbst Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln oder Garnelen beugen dem Eisenmangel vor: Sie besitzen zwischen vier und sechs Milligramm des Spurenelements und gelten daher als besonders empfehlenswert.

Hinweis

Getrockneter Spinat enthält zehnmal mehr Eisen als die frische Variante

So viel Eisen wird benötigt

Medizinischen Untersuchungen zufolge besitzt der menschliche Körper einen Grundgehalt an Eisen, der zwischen zwei und vier Milligramm liegt und mit dem die Grundversorgung gewährleistet werden soll. Dennoch kann er das Spurenelement nicht selbst bilden. Daher ist es ratsam, über die ausgewogene Ernährung auch den täglichen Bedarf zu decken.

Erwachsene Frauen sollten etwa 15 Milligramm des Vitalstoffs, Männer dagegen zehn Milligramm täglich zu sich nehmen. Etwas anderes ergibt sich erst für Personen, die regelmäßig Sport treiben und dort gerne einmal die eigenen Grenzen ausloten: Je intensiver sich die menschliche Atmung gestaltet, desto mehr Eisen wird benötigt. Es kann daher in einigen Fällen empfehlenswert sein, die vorgenannten Mengen individuell zu erhöhen und sie dem eigenen Verbrauch anzupassen.

Die Wirkung des Eisens im Körper

Was geschieht aber mit einer Person, die sich eisenreich ernährt? Das Spurenelement ist an diversen Funktionen im Organismus beteiligt. So etwa am Transport des Sauerstoffs über die Blutbahnen. Ebenso wären viele Vorgänge des Stoffwechsels ohne das Eisen nicht denkbar. Ganz konkrete Auswirkungen ergeben sich zudem mit Blick auf das Immunsystem.

Wird der tägliche Bedarf an dem Spurenelement nicht gedeckt, so verliert der Körper seine Abwehrkräfte. Es gelingt ihm dann nicht mehr, eindringenden Viren oder Bakterien zu trotzen. In der Folge neigen Betroffene schneller einmal zu leichten Krankheiten. Ebenso führt ein Mangel zu Müdigkeit, einer blassen Haut sowie zu Kopfschmerzen.

Eine gesunde ErnährungGesunde Lebensmittel

Personen, die sich morgens mit einem Vollkornbrot oder einem Getreidemüsli stärken und die zum Mittag vielleicht ein Gericht aus Pasta und Gemüse sowie Fleisch oder Fisch verzehren, decken den Bedarf an Eisen für den Tag normalerweise bereits ab. Zur Abrundung kann am Abend ein kleiner Salat mit Sprossen und Samen gereicht werden.

Es gestaltet sich daher nicht allzu schwierig, die Speicher des Körpers für das Spurenelement regelmäßig zu füllen. Wer dagegen akute Mangelerscheinungen wie Antriebslosigkeit, Schwäche, eine Neigung zu leichten Krankheiten oder dauerhaften Kopfschmerzen wahrnimmt, kann mit Lebensmitteln, die einen besonders hohen Bestand an Eisen aufweisen, auch spontane Symptome lindern. Hier kämen etwa Garnelen auf den Salat oder ein Pilzmenü würde verspeist.

Der Umgang mit zu viel Eisen

Grundsätzlich ist es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nahezu unmöglich, sich einer Überdosierung an Eisen auszusetzen. Bleibt neben dem täglichen Bedarf eine Restmenge übrig, so werden zwei bis vier Milligramm des Spurenelements im Organismus abgespeichert – hier vor allem in den Organen wie der Leber, der Niere und der Milz.

Wer mehr Eisen zu sich nimmt, scheidet dieses durch den Körperschweiß aus. Frauen verlieren zudem eine nicht unerhebliche Menge durch die Menstruation. Eine bewusste Pflege des Körpers, zu der neben der Ernährung auch das Vermeiden von Stress sowie der Genuss einer ausreichenden Bewegung gehört, wird daher üblicherweise einen regulierten Eisenhaushalt erzielen, der nicht zusätzlich angereichert werden muss.

Eisenwerte in Lebensmitteln / pro 100 Gramm:

22,1 mg

Schweineleber

7,9 mg

Kalbsleber

7,1 mg

Rinderleber

6,4 mg

Blutwurst

4,1 mg

Corned Beef

5,2 mg

Leberwurst

3 mg

Putenfleisch

2,6 mg

Geflügel

2,9 mg

Rindfleisch

2,5 mg

Schweinefleisch

2,2 mg

Kalbfleisch (Schnitzel)